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这种被忽视的“隐{形营}养素”！降低糖尿病风险，改善睡眠，很多人没吃够生活中不少人经常会出现：明明睡够了，白天还是提不起劲；情绪莫名低落，一点小事就想发火；口腔溃疡反反复复，动不动就烂嘴角……你可能会认为是“最近太累了”“上火了”。但其实，这些看似不相关的小问题，可能都指向同一个被忽视的根源——身体缺B族维生素。
B族维生素不是一个“人”，而是一个“大家族”。它参与能量代谢、神经系统调节、皮肤黏膜修复……可以说，你的精神状态、睡眠质量、情绪稳定，都跟它有关。而B族维生素的好处多到被研究反复验证：
1. 有助于降低糖尿病风险
2024年6月，国际期刊《营养素》上的一项基于我国人群的研究发现，补充单一或者复合的B族维生素，与降低2型糖尿病的发病风险存在一定联系。就单一的维生素B而言，除维生素B3外，较多地摄入维生素B1、B2、B6、B9和B12，都有助于降低患2型糖尿病的风险。
充足摄入维生素B1能使患病风险降低约35%；
维生素B2可降低16%；
维生素B6降低35%；
维生素B9降低23%；
维生素B12降低20%；
复合维生素B族摄入较多的人群，患糖尿病的风险能降低20%，其中维生素B6的作用最为显著。
2. 有助于降低死亡风险
2025年一项发表于国际期刊《营养研究》的研究分析了癌症幸存者的血清B族维生素水平与全因死亡率的关系。结果发现：血清维生素B6水平越高，全因死亡风险越低，具体表现为每升高一个水平，死亡风险降低46%。
3. 有助于保护心血管
2021年，一项刊发在国际期刊《BMC医学》的研究发现，高同型半胱氨酸会影响心脑血管健康，而补充B族维生素可以降低同型半胱氨酸水平，有助于降低中风、冠心病等心血管疾病风险。
4. 改善压力与睡眠质量
2025年7月，国际期刊《营养素》上的一项研究发现，补充高剂量维生素B1和B2，能有效减轻压力、改善睡眠质量、减少日间嗜睡。
→压力水平降低：补充B族维生素的一组压力感知量表评分从21.5分降至15.5分，而安慰剂组几乎无变化。
→睡眠质量提升：补充B族维生素的一组睡眠质量指数评分从8.0分降至6.3分（分数越高睡眠质量越差），睡眠质量明显改善；而安慰剂组睡眠质量指数评分则从5.7分恶化至7.4分。
5. 改善皮肤和黏膜健康
维生素B2有助于维持皮肤健康，促进组织修复，缺乏时会导致口腔发炎及脂溢性皮炎；另外，烟酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）和生物素（维生素B7）也与皮肤、黏膜健康有关，缺乏会使皮肤、黏膜容易发炎，出现发痒、皮肤角质化、脱屑等症状。
你缺了哪种B族维生素？
国家二级公共营养师王斌曾在健康时报刊文介绍，B族维生素是一个“大家庭”，包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12（钴胺素）。
缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；
若维生素B2丢失，易引起疲乏无力；
维生素B3缺乏症又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；
缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；
体内维生素B6不足，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；
维生素B7和维生素B9缺乏，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；
缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。
B族维生素分布在不同食物中，了解它们的“藏身之处”，才能吃得明白、补得精准：
▸维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽、瘦猪肉，其次为粗粮；
▸维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；
▸维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；
▸维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；
▸维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；
▸维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；
▸维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸会使叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸；
▸维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。
了解清单之后，具体怎么吃？以下5招，照着做就行。
1. 主食适当“粗一点”
全谷物是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源，而精米白面在加工过程中损失了谷物皮层和胚芽中大量的B族维生素。
因此在每天蒸米饭时抓一把糙米或燕麦进去，早餐把白面包换成全麦面包，煮粥时加点燕麦——这些微调几乎不改变口感，却能让B族维生素摄入量大幅提升。
2. 每天吃够深色蔬菜
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红2018年介绍，绿叶颜色越深说明叶绿素越多，合成的养分越多。测定表明，叶菜的颜色越深绿，其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁等营养素的含量就越高。建议每天至少吃够300～500克蔬菜（大概是两只手能捧住的量），其中深色蔬菜应该占一半。
3. 每天一杯奶、一把豆
根据《中国居民膳食指南（2022）》，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。推荐每天饮奶300克以上或相当量的奶制品，每天摄入大豆及坚果类25～35克。
4. 动物性食物不能少
维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入动物性食物120～200克，相当于每周摄入鱼类2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋类300～350g。
B族维生素是水溶性的，因此淘米时不要过度搓洗，炒菜时尽量急火快炒。B族维生素还怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸。此外，维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。
来源：新华社微信公众号综合人民日报健康客户端微信公众号
央视怒怼孙尚香站着教刘禅
温州8月28日电(邵燕飞 张益聪)东海之滨，瓯江之畔。2026民营经济创新发展大会暨知名民企助力浙江高质量发展活动9月8日—9日将在浙江温州盛大启幕。大会以“创新聚势·赋能未来”为主题，届时将云集全国头部民企掌门人、知名专家、顶尖科研机构及金融机构代表等600余位重量级嘉宾，共话创新之道、共谋增长新篇。 本届大会会址地——温州园博园中国馆。主办方 供图 当创新驱动跃升为高质量发展的核心引擎，民营企业正以科技为笔、以创新为墨，奋力书写新质生产力的时代答卷。本次大会实地考察、主旨大会、产业对接环环相扣，多项民企创新成果发布、项目落地，形成“1+3+2+3”的大会议程亮点。 “1”是一场主旨大会：9月9日上午，2026民营经济创新发展大会将在温州市园博园国际会议中心隆重举行，本次大会由全国工商联、浙江省人民政府共同主办，将汇聚国家部委、地方政府，以及产学研各方等众多重量级嘉宾，为民营经济擘画创新蓝图、注入澎湃动能。大会期间还将同步推出“浙里创新万物生长”成果展，全景展现浙江民营经济发展活力与创新生态优势。 “3”是大会将集中发布的三大权威成果：《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》《2026民营企业研发投入、发明专利500家榜单》，以及“2026年民营企业发展新质生产力案例”，并同步启动民营经济标准创新周。 其中，《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》围绕研发投入、创新载体、知识产权、标准化、转化应用、国际竞争六大维度对民营企业创新状况进行系统评估；民营企业发展新质生产力案例，则聚焦技术攻关、产学研、产业链协同、数智绿色改造、标准质量、人才机制六大方向遴选，生动展示国内民营企业阶段性创新成效。 “2”是两份重量级倡议发布。大会将发布《民营企业加强基础研究温州倡议》《全国工商联商会团体标准工作提质升级倡议》。一者鼓励民企提升原始创新能力，筑牢发展根基；一者打造优质团体标准引领产业高质量发展，营造良好生态，点面结合形成推动民营经济创新发展的“组合拳”。 中国(温州)数安港。主办方 供图 “3”是三大产业专题活动。精准对接浙江产业版图，力求将全国优质民企资源与地方生态深度耦合，形成民企创新力的乘数效应。新能源专场全链贯通——从锂电材料到风电装备，再到智慧能源解决方案，全景式呈现浙江“核风光水蓄氢储”的完整产业链优势；智能经济专场聚焦“AI+产业”落地，覆盖工业互联网安全、数据智能、人形机器人、产业互联网平台等数字生态关键节点，因地制宜推动数实融合；生命健康专场则锁定“脑机接口”与“精准营养”两大前沿赛道，以小切口撬动大孵化器集群的深层潜能，助力产业布局向高精尖跃升。 9月8日，与会嘉宾还将实地考察多个温州前沿科创、服务平台与标杆企业，在行走中感知创新脉动。 这场高规格、多维度、重实效的年度盛会，不仅是对民营经济创新发展成果的集中展示，更是面向未来的一次战略动员。央视怒怼孙尚香站着教刘禅温州8月28日电(邵燕飞 张益聪)东海之滨，瓯江之畔。2026民营经济创新发展大会暨知名民企助力浙江高质量发展活动9月8日—9日将在浙江温州盛大启幕。大会以“创新聚势·赋能未来”为主题，届时将云集全国头部民企掌门人、知名专家、顶尖科研机构及金融机构代表等600余位重量级嘉宾，共话创新之道、共谋增长新篇。 本届大会会址地——温州园博园中国馆。主办方 供图 当创新驱动跃升为高质量发展的核心引擎，民营企业正以科技为笔、以创新为墨，奋力书写新质生产力的时代答卷。本次大会实地考察、主旨大会、产业对接环环相扣，多项民企创新成果发布、项目落地，形成“1+3+2+3”的大会议程亮点。 “1”是一场主旨大会：9月9日上午，2026民营经济创新发展大会将在温州市园博园国际会议中心隆重举行，本次大会由全国工商联、浙江省人民政府共同主办，将汇聚国家部委、地方政府，以及产学研各方等众多重量级嘉宾，为民营经济擘画创新蓝图、注入澎湃动能。大会期间还将同步推出“浙里创新万物生长”成果展，全景展现浙江民营经济发展活力与创新生态优势。 “3”是大会将集中发布的三大权威成果：《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》《2026民营企业研发投入、发明专利500家榜单》，以及“2026年民营企业发展新质生产力案例”，并同步启动民营经济标准创新周。 其中，《2026研发投入前1000家民营企业创新状况报告》围绕研发投入、创新载体、知识产权、标准化、转化应用、国际竞争六大维度对民营企业创新状况进行系统评估；民营企业发展新质生产力案例，则聚焦技术攻关、产学研、产业链协同、数智绿色改造、标准质量、人才机制六大方向遴选，生动展示国内民营企业阶段性创新成效。 “2”是两份重量级倡议发布。大会将发布《民营企业加强基础研究温州倡议》《全国工商联商会团体标准工作提质升级倡议》。一者鼓励民企提升原始创新能力，筑牢发展根基；一者打造优质团体标准引领产业高质量发展，营造良好生态，点面结合形成推动民营经济创新发展的“组合拳”。 中国(温州)数安港。主办方 供图 “3”是三大产业专题活动。精准对接浙江产业版图，力求将全国优质民企资源与地方生态深度耦合，形成民企创新力的乘数效应。新能源专场全链贯通——从锂电材料到风电装备，再到智慧能源解决方案，全景式呈现浙江“核风光水蓄氢储”的完整产业链优势；智能经济专场聚焦“AI+产业”落地，覆盖工业互联网安全、数据智能、人形机器人、产业互联网平台等数字生态关键节点，因地制宜推动数实融合；生命健康专场则锁定“脑机接口”与“精准营养”两大前沿赛道，以小切口撬动大孵化器集群的深层潜能，助力产业布局向高精尖跃升。 9月8日，与会嘉宾还将实地考察多个温州前沿科创、服务平台与标杆企业，在行走中感知创新脉动。 这场高规格、多维度、重实效的年度盛会，不仅是对民营经济创新发展成果的集中展示，更是面向未来的一次战略动员。